这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人(rén)喜欢到山里避暑

爬山其实并不(bù)适合作为日常锻炼方式

还有哪些行为会伤膝盖(xīgài)？

这(zhè)3种行为真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助(bāngzhù)锻炼身体。

上(shàng)山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯(xiàlóutī)时，膝盖除了体重还要(háiyào)承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议(jiànyì)将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤(bùshāng)膝爬山、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心略微向前(xiàngqián)，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶(shǒufú)栏杆帮忙使劲或借助登山杖；

膝盖有伤时，不要(búyào)爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎(jǐnshèn)爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高(gāo)的山，或者是感到(gǎndào)很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时(píngshí)没有运动习惯，突然暴走：

暑假(shǔjià)即将到来，不少(bùshǎo)人都安排了(le)旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适(shūshì)、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜(bùyí)长期使用(shǐyòng)护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的(de)足底疼痛，应(yīng)及时就医；

长时间行走后要注意休息(xiūxī)，回住处后要注意放松双腿和足部，比如(bǐrú)用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有(yǒu)不少人喜欢(xǐhuān)“躲”在空调房里，但(dàn)长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来(qǐlái)喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动物理(wùlǐ)治疗杂志(zázhì)》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种(zhèzhǒng)情况是(shì)源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖(xīgài)没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力不强的(de)情况下(xià)，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但不会(búhuì)给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节(xīguānjié)健康。

跑步前：做好热身动作(dòngzuò)

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后(ránhòu)向上伸展，左右方向同理。

左(zuǒ)手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬(dēng)的动作，左右方向同理。

头部(tóubù)要正，目视(mùshì)前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟处于微微提起的状态(zhuàngtài)。

上身微微挺直，不含胸(xiōng)不驼背。

双脚开立，略宽(lüèkuān)于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢(kàolǒng)。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步，另一条腿绷直(bēngzhí)，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸(lāshēn)髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作(dòngzuò)保持15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖(xīgài)，从现在做起

减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损(mósǔn)。

通常(tōngcháng)情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够(zúgòu)的钙和维生素(wéishēngsù)D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性(nǚxìng)、骨质疏松症患者和吸收能力较差(jiàochà)的老人，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议(jiànyì)在医生指导下服用维生素D补剂，平时要(yào)多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖(bǎonuǎn)，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免(bìmiǎn)膝盖受风。

膝(xī)后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于(fàngyú)体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒(miǎo)，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变(bìngbiàn)、疼痛的人都可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)